3 Core Essentials for Cyclists (FR | ENG)

3 Core Essentials for Cyclists

After hours in the saddle, your abs and lower back are bound to feel fatigued, making it difficult to maintain strong cycling form. These exercises will help you keep your core stabilized and solid, even while your other extremities are in motion. Aim for three sets of each exercise, resting for 60 seconds in between sets.

 

 

Planks with Glute Raises

TARGETS abs, back, glutes, hamstrings
Get into plank position with arms extended as if you were about to do a pushup. (Too hard? Modify it by supporting your weight on your forearms.) Using your glutes, lift your right leg off the ground until it's in line with your back, then pause. Lower and alternate legs for 20 reps.

 

Stability-ball bridge

TARGETS abs, hips, quads, glutes
Lie flat on the ground with your heels resting on a stability ball. Lift your hips off the ground as you pull the ball toward your butt with your feet. Roll ball away from you and lower hips. Do 15 reps.

 

 

 

 

Swimming

TARGETS abs, lower back, glutes, quads
Lie facedown on the ground. Extend arms and legs slightly off the ground while keeping your gaze down. Alternate moving up and down in small pulses your right arm/left leg and left arm/right leg. Speed up until you reach a continuous swimming-like motion for 30 seconds at a time.

 

Power to Your Pedals

 

Because cycling is a non-weight-bearing activity, it's safe (and smart) to strength train your legs during your non-riding days. The more leg strength you build in your glutes, quads and hamstrings, the easier it will be to power up hills and maintain an efficient pedal stroke. Incorporate these three exercises into your training program to improve your cycling efficiency and decrease your risk of injury. Aim for three sets of each exercise, resting for 60 seconds in between sets.

 

 

Ball wall squats

TARGETS: glutes, quads, hamstrings
Place a stability ball between your lower back and a wall. Stand with feet shoulder-width apart and back straight. Bend your knees and use the ball as a roller to squat down, bringing your butt back like you're sitting in a chair. Advanced version: Hold dumbbells at your sides and include a bicep curl on the way down. Do 15 reps.

Side lunge

TARGETS: adductors (inner thigh), quads
Start with your feet together and your arms at your sides. Step sideways two to three feet into a lunge, keeping your planted leg straight. Bend your knee to form 90-degrees. Press back up with your bended leg and return to start. Advanced version: Hold a medicine ball. Do 20 reps.

 

 

 

 

Reverse lunge

TARGETS: quads, hamstrings, glutes, hips
Start with feet shoulder-width apart. Lunge behind you with the right leg as if you were about take a big step backward. Pause for a moment and return to start. Repeat on opposite leg. Advanced version: Hold dumbbells at your sides. Do 20 reps.

3 éléments essentiels pour les cyclistes

Après des heures dans la selle, vos abdominaux et bas du dos vont être fatigués ce qui rendra maintenir la forme de cyclisme forte difficile. Ces exercices vont vous aidez à garder vos abdominaux stabilisés et solides, même si vos autres extrémités sont en mouvement. Essaie de faire trois séries de chaque exercice avec un repos de 60 secondes entre chaque série.

 

Planches avec levée de fesses

CIBLES abdominaux, dos, fesses, ischio-jambiers

Mettez-vous en position de planche avec les bras étendus comme si vous étiez en train de faire un pushup. (Trop dur? Modifiez-le en soutenant votre poids sur vos avant-bras.) En utilisant vos fessiers soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'il soit en ligne avec votre dos, puis faites une pause. Baissez et alternez les jambes pour 20 répétitions.

 

 

 

Pont sur une balle de stabilité

CIBLES abdominaux, hanches, quadriceps, fesses

Allongez-vous sur le sol avec vos talons reposé sur ne boule de stabilité. Soulevez vos hanches du sol en tirant la balle vers vos fesses avec vos pieds. Roule la balle loin de vous en baissant vos hanches. Faites cela pour 15 répétitions.

 

Natation

Cibles abdominaux, bas du dos, fesses, quadriceps

Allongez-vous par terre sur le ventre. Étendez les bras et les jambes légèrement du sol tout en gardant votre regard vers le bas. Avec des petites pulsions de haut et bas alternez de bras et de jambes. Accélérer jusqu'à ce que vous atteigniez un mouvement de nage continue pendant 30 secondes.

 

"Power to your Pedals"

 

Parce que le cyclisme est une activité non - port de poids, il est sûr ( et intelligent ) pour former la force de vos jambes pendant vos jours non - équitation . La force des jambes plus vous prenez dans vos fessiers, les quadriceps et ischio-jambiers, le plus il sera facile pour monter le haut des collines et de maintenir un coup de pédale efficace. Incorporer ces trois exercices dans votre programme de formation vont aider a améliorer l'efficacité de votre vélo et de diminuer votre risque de blessure. Essaie de compléter trois séries de chaque exercice, avec un repos de 60 secondes entre chaque série.

 

Squats sur le mur avec une balle de stabilité

Cibles les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers

Placez une balle de stabilité entre le bas du dos et le mur. Mettez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Pliez vos genoux et utiliser la balle comme un rouleau pour accroupir, en même temps apporter vos fesses en arrière comme si vous êtes assis dans un fauteuil. Version avancée: Tenez des poids à vos côtés et faites des biceps curl en même temps. Faites 15 répétitions.

 

 

Fente latérale

Cibles (adducteurs de la cuisse intérieure), quads

Commencez avec vos pieds ensemble et vos bras à vos côtés. Prend un pas vers le côté gauche de deux à trois pieds dans une fente en gardant votre jambe droite planté. Pliez votre genou pour former un angle de 90 degrés. Repousser avec votre jambe pliée et revenir à la position initiale. Version avancée: tenez une médecine-ball. Faites 20 répétitions.

Fente inverse

Cibles quads, ischio-jambiers, les fessiers, les hanches

Commencez par les pieds à la largeur des épaules. Faites une fente derrière vous avec la jambe droite comme si vous étiez sur le point de prendre un grand pas en arrière. Prenez une pause et replacez-vous a la position initial. Répétez avec l'autre jambe. Version avancée: Tenez des poids à vos côtés. Faites 20 répétitions.